Witam serdecznie po miesiącu przerwy zacząłęm wziąść się za ćwiczenia i oto plan . A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki : Wyciskanie sztangi siedzac z zza głowy 3s Triceps :Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s Biceps: Uginanie ramion ze [...]
[...] cwiczeniu czyli wiosłowanie, przysiad i wyciskanie na klatkę ale moje pytanie brzmi czy wykonumemy serie rozgrzewkowe bezpośrednio przed danym cwiczeniem tzn rozgrzewke na przysiady wykonujujemy przed przysiadami, rozgrzewke na klatke przed cwiczeniem klatki czy też wykonujemy serie rozgrzewkowe na najwieksze grupy miesniowe na poczatku [...]
[...] 4 serie 12-8 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-8 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń DZIEŃ 3 Piątek: Nogi: przysiady ze sztangą 3 serie 12-8 powtórzeń Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-8 powtórzeń - unoszenie sztangielek do przodu 4 serie 12-8 powtórzeń - unoszenie [...]
Poniedziałek: Klata + Plecy 1. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie. 2. Super seria: I. Rozpiętki 5 serii. II. Skłony ze sztangą 5 serii. 3. Super seria: I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5 serii. II. Wznosy barków 5 serii. 4. Super Seria: I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 serii. II. Wznosy barków 5 [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s Brzuch Plan B Nogi: - prostowanie nóg w siadzie - 2 serie - przysiady ze sztangą na barkach - 2 seria Plecy: - martwy ciąg - 2 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] 5-10-15: Pon A(15)3 serie:15,15,15 Sroda B(10) 4 serie x 10 Piątek A(5) 5 serii x 5 Pon B(15)...itd W dni gdzie robie 15 zakładam mały cięzar a w kolejne zwiekszam go A:przysiady klatka prosta wiosłowanie sztangą unoszenie sztangielek bokiem uginanie sztangi na stojąco francuz na ławce poziomej B:wspięcia na palce klatka skos [...]
A Przysiady 3s wiosłowanie 3s wyciskanie leżąc 3s Wyciskanie sprzed głowy w siadzie 2s pompki na poręczach 2s <--- 2x max? B Martwy ciąg 3s <--- na prostych nogach czy RDL? podciąganie na drążku 3s wyciskanie na skosie 3s <--- Mogą być np. hantle jheżeli w treningu A jest sztanga? unoszenie bokiem albo wyciskanie hantli 2s uginanie [...]
Nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, dlatego się tyle pytam :P Błędy początkującego. Plan wyżej został mi zaproponowany jak widzisz :P A Przysiady 4s wiosłowanie 3s wyciskanie leżąc 3s Wyciskanie sprzed głowy w siadzie 2s Wyciskanie hantli jednorącz zza głowy leżąc 2s B Martwy ciąg 4s podciąganie na drążku podchwyt 3s wyciskanie na skosie 3s [...]
[...] z obciążeń to klatka słabiutko bo x1 może 45kg teraz by poszło ani grama więcej. Plecy trochę lepiej bo serie x10 martwego ciągu zrobię 80kg. Nogi mam bardzo słabe jak robię przysiady to naprawdę malutkie obciążenia rzędu 30kg... No i postanowiłem się już tak wziąć za siebie porządnie, dieta+trening+właściwa suplementacja. Akurat pora jest [...]
[...] posiłki (jem częściej ale mniejsze ilości) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: brak Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady bez obciążenia to wyzwanie, nie wiem, na ławeczce 4 serie po 15 powtórzeń ciężarem 60kg wytrzymam :p
[...] to naturalne przy przysiadach czy ćwiczeniach na plecy) jednak problem wręcz znikł!!! Regularny stretching po treningach nóg i pleców pozwolił mi wreszcie zacząć wykonywać przysiady tylne oraz wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. wyniki jakie udało mi się uzyskać w tym czasie są zadowalające :) http://www.youtube.com/watch?v=PmGLpGuRTc8 [...]
Dzień Dobry ;). Dziś postanowiłem założyć konto po wielu tygodniach przeglądania tego forum. Starałem się sam ułożyć plan treningowy, lecz nie ukrywam, że bardzo brałem sobie wasze opinie w innych tematach. Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] unoszenie sztangi przed sobą 3s biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie uginanie z chantlami 3s przedramiona : zwijanie ciężarka Nogi-piątek: hack przysiady - 3 serie uginanie nóg w leżeniu - 3 serie wspięcia na palce w staniu - 4 serie +przedramiona zależy mi na obwodach w przedramieniu dlatego na każdym treningu [...]
[...] tygodnie III - 6 powt. - 2 tygodnie PN wyciskanie sztangi - 4 serie wyciskanie w wąskim chwycie - 3 serie ściąganie górnej linki z wyciągu - 2 serie rozpiętki - 4 serie hack przysiady - 3 serie uginanie nóg w leżeniu - 3 serie wspięcia na palce w staniu - 4 serie +przedramię Sr odwrotne pompki - 2 serie wyciskanie francuskie W leżeniu - 2serie [...]
witam chciałbym wiedzieć jak to jest z Tabatą trochę o niej poczytałem obejrzałem parę filmików i postanowiłem spróbować wybrałem przysiady z wymachem rąk przez pierwsze 3 serie robiłem po 25 powtórzeń a potem przez kolejne 4 padałem kolejno 20, 17, 15,10, wykonywałem ją po ćwiczeniach siłowych ale czytałem ze nie powinno się tak robić myślałem [...]
kunscik czytałem ten artykuł już kiedyś i z tego wnioskuje że rozkład treningów mam dobry.Polecał taki schemat: SIŁOWNIA 3X W TYGODNIU BIEGANIE 3X W TYGODNIU SW 3 X W TYGODNIU a więc cięższy niż u mnie chociaż z drugiej strony troche sie gubie bo wcześniej pisał że nie pogodzi sie siłowni i sw a tutaj podał razem... co do żarcia to myśle że nie tu [...]
Siemka, ja bym wprowadził pare zmian: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Na biceps i triceps zrób po 2 serie